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踏春爬山 這些小技巧讓你避免受傷

2019-03-27 15:51:00
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爬山,既可鍛煉身體,又能夠陶冶情操。在山頂吹著微風,聆聽山谷里的回音,沒有城市的喧鬧,也沒有工作煩擾。無拘無束,是那么的輕松自在令人神往。

說起爬山,好處數不勝數,但爬山弊端也不少,稍不注意,它們就會傷了你。

為什么熱衷于爬山?

1、爬山是最好的鎮靜劑

當你在風景秀麗、空氣新鮮的山巒進行登攀時,可以讓大腦皮層的興奮和抑制過程得到改善,因而對情緒抑郁和失眠等都有良好的治療作用。

2、能幫助減肥

其實對于減肥來說,運動是關鍵,飲食只是一個輔助的手段。這是因為減肥最基本的道理是消耗的熱量大于吸收的熱量,而運動是人體能量消耗的主要渠道。但是要想達到很好的減肥效果,不是什么運動都可以的。

理想的減肥運動方式是強度較低的運動,這是因為低強度的運動供氧充分,持續時間長,能量消耗會比較多。爬山正是這樣一種運動,爬山強度適宜,持續時間比較長,因而具有獨到的減肥效果。

3、能預防心腦血管疾病

有研究顯示,爬山對預防心腦血管疾病有明顯的作用。通過爬山這項運動,可以幫助清除沉積在血管壁上的膽固醇,防止動脈血管硬化,減少心血管疾病的發病率。

此外,還可以幫助增加心臟血管的口徑,增加冠狀動脈血流量,改善心肌的血流分布,提高心肌利用氧的能力。進而達到預防心腦血管疾病的目的。

4、能增強肌肉骨骼

經常參加爬山運動,無論對關節、骨骼還是肌肉都有良好的作用。爬山可以改善骨骼的血液循環,增強骨骼的物質代謝,讓鈣、磷在骨骼內的沉積增多,增加骨骼的彈性和韌性,并有利于預防骨質疏松,延緩骨骼的衰老過程,還能提高骨髓的造血機能。

有科學實驗表明,在高山地區進行爬山運動之后,血液中紅細胞數量增加到500—600萬/立方毫米,下山后1—2周內紅細胞增加到817萬/立方毫米。由于增加了運輸氧氣的工具,所以大大提高了人體有氧工作能力。經常參加爬山運動,可促進肌肉的蛋白質合成,使肌肉堅韌有力。

5、能提高呼吸系統的運轉能力

爬山能夠幫助保持肺組織的彈性,改善肺臟的通氣和換氣功能,增加吸氧能力,并提高全身各器官的新陳代謝水平。此外,爬山大多依山傍水,環境比較好,植被豐富,空氣清新,污染較少,且空氣中含有較多的負氧離子。

負氧離子能改善肺的換氣功能、調節神經、振奮精神、改善睡眠、降低血壓、刺激造血機能,有安神、鎮靜、降壓及消除疲勞的作用。

6、能提高免疫力

經常參加爬山運動能提高人體的免疫力,減少感冒和因感冒繼發的扁桃體炎、咽炎、氣管炎、肺炎等疾病,以及因氣管炎引起的肺氣腫、肺心病等。

7、能延緩衰老

人體的正常代謝中會產生出一種叫自由基的有害物質,它能破壞人體細胞膜,溶解人體正常細胞,引起人體組織的衰老甚至變異。而氧氣負離子可以有效結合自由基,使之排出體外。

據有關數據表明,城市街道上氧氣負離子的單位含量僅有100至300,而山區森林中可達數萬。因此,在大山中行走野營完全可以有效排出有害自由基,有益于延緩衰老。

爬山的好處雖多,但也經常有人在爬山中受了傷。熱衷爬山的你,一定要用技巧去避免不必要的傷害,你要掌握的十個爬山技巧。

1、上山有方法

行走重心在上坡時,應在腳掌前部,身體稍向前傾,兩膝自然彎曲,兩腿加強后蹬力,用全腳掌或腳掌外側著地;也可用前腳掌著地,步幅略小,步頻稍快,兩臂配合兩腿動作協調有力地擺動。

2、下山之字走

上體正直或稍后仰,膝微屈,腳跟先著地,兩臂擺動幅度稍小,身體重心平穩下移。不可走得太快或奔跑,以免挫傷關節或拉傷肌肉。坡度較陡時,上下山可沿"之"字形路來降低坡度。

特別提醒:

上下坡時,手部攀拉的石塊、樹枝、藤條,一定要用手試拉,看看是否能夠受力,才去做其他攀爬上下動作。經常有隊員因為拉的是枯萎腐爛樹枝、藤條,跌倒受傷,導致意外。

如果覺得大腿酸痛時,就不要把腿伸得筆直走,以減輕大腿肌肉負擔,避免膝關節勞損、擊傷,或腳踝勞損、扭傷。

3、全腳掌落地

越野跑山賽為求速度,腳掌重心會稍微調整,但如果長時間爬山,每一步最好是全腳掌落地,使用全掌肌肉,相較于用腳尖或半腳掌落地有更高的穩定性,也可以減輕腳部肌肉疲勞及扭傷機會。使用單只或兩只登山杖也要注重保持雙腳的受力平衡。

4、低臺階行走

爬山最怕攀著石頭上坡,第二天膝蓋會非常的酸軟。如非必要,步伐不要踏太高,盡量找較矮的石頭搭腳而上,避免將腳抬得高于另一條腿的膝蓋,這么做可減輕膝蓋及大腿的負擔。

5、呼吸要順暢

登山最重要的是呼吸順暢,特別是山路坡度變斜。開始喘不過氣的時候,呼吸技巧可以幫你找回步伐節奏,繼而走得更順暢。每個人的呼吸方法也不同,有的人會選擇用“一步一呼,一步一吸”的方法,無論怎樣,最重要的是找到自己習慣的呼吸方法。

6、休息有步法

步行中雙腳如何休息?踏出下一步時,將支撐身體重量的腳伸直,另一只腳習慣在空中停一停,讓大腿、小腿肌肉也有十分之一秒的休息。這個動作看似微不足道,但對長途登山者卻有很大的緩解作用,可延長登山者的耐力。

7、八字腳護膝

八字腳爬山看似滑稽,其實可以縮短腳部伸直的時間,減輕膝蓋的壓力。特別在下山時,如果感到膝蓋酸痛,極度疲勞的時候,以八字腳姿勢行走,便會發現其中的差別。

8、慢行不急保安全

登山過程中,切記勿追趕同伴,登山要用自己適當的速度、步伐行走,保持步速,在考驗耐力的長途山線中才會更持久。

9、不“鎖關節”

當大腿過度勞累的時候,走路時就會不自覺的鎖關節,就是把腿部伸的筆直。這樣可以減輕大腿肌肉的負擔,暫時放松肌肉,但是卻很容易造成膝勞損,膝沖擊傷,腳踝勞損和腳踝扭傷。

10、使用護膝和登山杖

登山杖要選好的,最好是兩根,很多人鄙視用護具,是覺得太“事兒”了么?不過強烈建議用這兩樣護具,尤其是登山杖。

掌握爬山技巧,就代表自己是強驢了嗎?有的人爬山非但沒有對自身健康有利,反而在途中負了傷。

四大爬山誤解,會傷了你

1、不做規劃,隨便出行

很多人認為,就只是去家門口的山,很熟悉了,海拔也較低,沒啥難度,根本不會有問題,于是不做計劃就走進山野。殊不知,戶外無時無刻都伴隨著危險。

爬山對踝關節、跖趾關節、足底筋膜等以及軟組織的磨損較大。特別是穿薄底布鞋、松糕鞋等爬山,或者走特別硬的青石路,都容易引發足跟痛、足底筋膜炎等病癥。

2、行前無需過多準備

有的爬山不帶食物和水、不穿登山服裝,覺得不到一天就下山,根本不會有問題,但遇到體力不支、低血糖的時候就傻眼了。

3、我是戶外強驢,必須登頂

有的人好勝心強,覺得爬山要到頂,還有人逞強追求強度和速度……但爬山是為了健身,而不是競爭。鍛煉都要循序漸進,過分逼迫自己會適得其反。

“三高”人士以及原本就有心腦血管基礎病的人群,爬山時如果爭強好勝、過于追求時間和速度,就有可能誘發心肌梗死或肺栓塞,甚至可能猝死。

4、 姿勢不正確無所謂

不正確的爬山姿勢、速度、節奏,都會對膝關節造成損害。下山時,膝關節彎曲,要負擔全身的重量和向前的沖擊力,摩擦和壓力更大,經常這樣難免出問題。

有人為了趕時間會快速下山,跑著下山帶給膝蓋的沖擊力,就像膝蓋遭受成千上萬次半噸左右重量的打擊。如果提著或背著東西沖下來,對關節的損害更大,就像拿錘子猛砸自己膝蓋一樣。

正確的爬山技巧,不僅能節省體力,還能減少不必要的傷害,學會避開爬山誤區,掌握十大爬山技巧,讓自己輕松爬上那一座座山峰,平安歸來。

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